Noms communs : gombo commun, okra.
Nom scientifique : Abelmoschus esculentus (Hibiscus esculentus).
Famille : malvacées.
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Le gombo est un légume typique de l’alimentation au Burkina Faso. On le retrouve également dans plusieurs autres pays d’Afrique, dans le sud de l’Europe, en Inde, au Moyen-Orient, aux Antilles et en Amérique du Sud. Le gombo, aussi appelé okra, est consommé cru, cuit et parfois sous forme déshydratée. Sa saveur et sa texture particulière, ainsi que les composés nutritifs qu’il contient en font un légume qui gagne à être connu.
Principes actifs et propriétés
Selon plusieurs études prospectives et épidémiologiques, une consommation élevée de fruits et de légumes diminuerait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. La présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait, en partie, expliquer cet effet protecteur.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement3. Dans une étude in vitro, des extraits de gombo ont démontré un certain potentiel antioxydant4. Le gombo contient de faibles quantités de composés antioxydants, comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine5, et une plus grande quantité d’un autre de ces composés, la quercétine6,7. Une portion de 100 g (environ 250 ml) de gombo frais fournit 11 mg de quercétine. À titre de comparaison, l’oignon, qui constitue l’une des principales sources de quercétine de l’alimentation7,8, en contient de 13 mg à 20 mg par 100 g.
Fibres alimentaires. Les fibres alimentaires ne se retrouvent que dans les produits végétaux. Elles regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme9. Elles sont classifiées en deux groupes principaux : les fibres solubles et les insolubles. Le gombo contient une proportion élevée de fibres solubles, soit 40 % de son contenu en fibres alimentaires totales. De façon générale, les fibres solubles sont associées à des taux de sucre et de cholestérol sanguins plus favorables pour la santé, ainsi qu’à un ralentissement du transit intestinal10,11. Dissoutes dans l’eau, les fibres solubles forment des substances visqueuses ou gélifiées. Une étude réalisée à la fin des années 1980 a démontré que ces substances, extraites du gombo, permettaient de réduire le taux de sucre sanguin des souris12. Grâce à ses propriétés, le gombo fait partie de la diète Portfolio, une diète reconnue pour son effet bénéfique sur les concentrations de cholestérol sanguin13.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Manganèse. Le gombo cru est une excellente source de manganèse pour la femme et unebonne source pour l’homme (les besoins en manganèse de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Le gombo bouilli est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Vitamine K. Le gombo bouilli est une excellente source de vitamine K. Le gombo cru est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme (les besoins en vitamine K de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à sa stimulation qu’à son inhibition). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans plusieurs aliments, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin. Les carences en vitamine K sont donc rares.
Calcium. Le gombo bouilli est une source de calcium. Le calcium est, de loin, le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.
Magnésium. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions desenzymes, à la contraction des muscles, à la santé des dents et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Fer. Le gombo bouilli est une source de fer pour l’homme seulement (les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme). Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le gombo) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, comme la vitamine C.
Cuivre. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B2. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Vitamine B3. Le gombo cru est une source de vitamine B3 pour la femme seulement (les besoins en vitamine B3 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
Vitamine B6. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolismedes protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.
Vitamine B9. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine B9 (folate). Cette vitamine participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Vitamine C. Le gombo cru et le gombo bouilli sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
| Que vaut une « portion » de gombo? | ||
| Volume / poids | Gombo cru, 125 ml/53 g | Gombo bouilli, égoutté, 125 ml/85 g |
| Calories | 16 | 19 |
| Protéines | 1,1 g | 1,6 g |
| Glucides | 3,7 g | 3,9 g |
| Lipides | 0,1 g | 0,1 g |
| Fibres alimentaires | 1,7 g | 2,1 g |
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007.
La gomme de gombo
Le gombo contient une gomme mucilagineuse, c’est-à-dire qu’elle gonfle au contact de l’eau et produit une substance épaisse et visqueuse. Cette gomme peut être utilisée comme épaississantdans diverses préparations culinaires (soupes, ragoûts, etc.). De plus, elle pourrait servir de substitut de matières grasses dans certaines préparations alimentaires14,15. Ainsi, deux études démontrent qu’elle pourrait remplacer une certaine quantité de matières grasses dans les biscuits et les desserts congelés à base de lait14,15. Avant de la commercialiser, davantage de recherches seront nécessaires, entre autres pour connaître les effets qu’elle pourrait avoir sur la santé15.
Le gombo surgelé
Bien qu’il ne soit pas cultivé en Amérique du Nord, on peut se procurer le gombo à longueur d’année. Il n’est offert frais qu’à certains moments de l’année, mais il est toujours offert congelé dans les supermarchés. Comme tous les légumes surgelés, il ne devrait pas être décongelé avant d’être cuit. En effet, il perdrait alors davantage de vitamine C pendant la cuisson16. Choisir le gombo surgelé est une excellente façon de l’intégrer à son alimentation!
| Section Profil santé Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Révision scientifique : Iris Gigleux, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. (mai 2008) |
Le gombo au fil du temps
| « Gombo » est apparu en français en 1764. Il vient de l’américain gumbo qui est une déformation d’un mot emprunté à une langue africaine. Il désigne autant la plante que ses fruits, de même que les divers ragoûts dont il constitue un ingrédient indispensable. On le désigne aussi sous les noms de « ketmie comestible », « ketmie-gombo » et on l’écrit à l’occasion « gombaud ». « Okra » est également une déformation d’un mot appartenant à une langue africaine. Le mot est courant en anglais, mais est beaucoup moins employé dans la francophonie, du moins en Europe. |
Remarque. Les Chinois désignent sous le nom d’« okra » une plante qui n’a rien à voir avec le gombo. Il s’agit d’une espèce de cucurbitacée dont le fruit est comestible à l’état vert et qui, à maturité, donne l’éponge végétale.
| Réconfortant ou rebutant? Pour ceux qui l’ont toujours connu, le gombo est l’aliment réconfort par excellence. Par contre, quand on le découvre sur le tard, il peut être déconcertant, voire rebutant. En effet, la gomme mucilagineuse qu’il contient le rend gluant. De plus, les jardiniers qui ne le connaissent pas ont tendance à le récolter trop tard. Il devient alors fibreux et dur, en plus de demeurer gluant, ce qui n’aide nullement à sa réputation. |
L’origine de l’espèce Abelmoschus esculentus reste obscure, d’autant plus qu’on ne la retrouve plus à l’état sauvage. Nord de l’Inde, Égypte, Éthiopie? On ne le sait pas avec certitude, bien que plusieurs chercheurs penchent pour le dernier endroit. On sait toutefois que le genre botaniqueAbelmoschus est originaire du sud-est de l’Asie. Pour sa part, l’espèce esculentus était cultivée en Égypte il y a plusieurs centaines d’années, même des milliers d’années. Elle est aujourd’hui répandue dans la plupart des régions tropicales et sous-tropicales de la planète. Une autre espèce,A. caillei, ne se retrouve que dans les régions humides de l’Afrique de l’ouest et centrale, où son fruit est grandement apprécié.
En Amérique, on pense que la plante a été introduite en Louisiane, aux États-Unis, au début du XVIIIe siècle par les colons français. Mais elle aurait été apportée au Brésil quelques décennies auparavant par les esclaves noirs.
Le gombo est largement consommé en Afrique, en Inde, en Thaïlande, dans les pays méditerranéens, dans les pays arabes, aux Philippines et au Brésil. En Louisiane, il reste un ingrédient incontournable de la cuisine cajun. En Afrique de l’ouest, le gombo est le second légume le plus cultivé, juste après la tomate.
Toujours en Afrique, on consomme ses jeunes pousses de même que ses feuilles, et on les donne également au bétail. En Turquie, les graines rôties servent de substitut au café.
Usages culinaires
Bien choisir
Le gombo se trouve frais en saison. Les grandes surfaces offrent également du gombo surgelé, en conserve ou mariné.
Les gombos frais doivent être à la fois fermes et tendres – non pas mous -, d’un beau vert vif et exempts de meurtrissures.
Apprêts culinaires
Certains mangent le gombo cru dans les salades, mais la plupart du temps, on conseille de le faire cuire.
| Une huile prometteuse Depuis les années 1950, divers chercheurs se sont penchés sur la composition de l’huile tirée des graines de gombo. Selon une étude faite par des chercheurs africains et publiée en 2006 dans le African Journal of Biotechnology17, cette huile présenterait un bon profil lipidique, meilleur que celui de l’huile de maïs, de tournesol ou de pépins de raisin. Toutefois, selon les chercheurs, il faudra d’abord s’assurer de son innocuité avant de l’offrir dans le commerce comme huile culinaire. |
- Curry au gombo.Faire revenir dans de l’huile des oignons, du piment fort et des épices indiennes (garam masala, cumin, curcuma). Mettre des rondelles de gombos et faire revenir une quinzaine de minutes. Ajouter une tomate coupée en dés, du jus de lime et poursuivre la cuisson en brassant régulièrement. Agrémenter de coriandre fraîche et servir.
- Gombo de poulet.Faire revenir, dans de l’huile, les morceaux d’un poulet assaisonnés de sel et de paprika jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réserver. Dans la même casserole, faire revenir des rondelles de gombos et d’oignons ainsi que des dés de tomates. Cuire 45 minutes à feu doux, en brassant fréquemment. Ajouter le poulet et couvrir de bouillon ou d’eau. Cuire de 30 à 40 minutes. Servir avec du riz.
- Gombo et maïs sucré.Faire revenir des oignons dans de l’huile d’olive. Ajouter feuille de laurier, thym, basilic et, si désiré, piment fort en poudre. Ajouter des languettes de poivron vert, des tranches de gombos, des dés de tomates et du bouillon ou de l’eau (juste assez pour que le fond n’attache pas). Mijoter une quinzaine de minutes puis ajouter des grains de maïs sucré (frais ou en conserve). Saler, poivrer, cuire une dizaine de minutes puis servir. On peut remplacer le maïs par des haricots verts ou jaunes.
- Gombo à la succotash.Cette version sudiste du célèbre ragoût amérindien se prépare simplement avec des haricots de Lima, des grains de maïs, des tomates, du gombo, le tout assaisonné de beurre, sel et poivre, et cuit en casserole environ 45 minutes (ajouter le maïs 15 minutes avant la fin de la cuisson).
- Gombo grillé.Enfiler les gombos sur des brochettes, les enduire d’huile d’olive et les saupoudrer des épices de son choix (paprika, cumin, etc.). Cuire sur le barbecue deux ou trois minutes puis tourner les brochettes et cuire quelques minutes de plus.
- Gombo frit.Dans le sud des États-Unis, le gombo est enrobé de farine de maïs et cuit à haute friture. Employer de préférence de l’huile d’olive vierge, de l’huile de coco non raffinée ou du beurre clarifié.
- Salade de gombos.Cuire les gombos 30 ou 40 minutes, le temps qu’ils soient bien tendres. Les refroidir sous l’eau, les assécher et les mettre à mariner dans une vinaigrette composée d’huile, de vinaigre ou de jus de citron, de moutarde, d’un peu de miel et d’ail haché. Servir ce plat bien froid.
En Inde, on le fait cuire, après l’avoir coupé longitudinalement, avec des dés de pommes de terre et de fines tranches d’oignons. Ajouter du curcuma, du sel et un peu de piment fort. La cuisson devrait prendre environ 20 minutes.
| Ôtez ce mucilage que je ne saurais tolérer! Le gombo doit sa texture gluante à sa richesse en mucilage, substance fort utile à la santé, mais que certains tolèrent difficilement. Au fil du temps, on a donc mis au point diverses techniques pour le réduire. On peut cuire le gombo entier sans l’équeuter (il dégage d’autant plus de mucilage qu’il est haché finement). Dans ce cas, il ne faut pas brasser la préparation durant la cuisson, et servir le plat sans meurtrir les fruits. On peut aussi le faire tremper 30 minutes dans du vinaigre ou du jus de citron avant de le cuire ou le blanchir à l’eau bouillante puis de l’apprêter. |
Au Japon, on prépare les gombos en enlevant le chapeau puis en roulant les fruits dans du gros sel pour éliminer les petits poils. Puis, on les jette dans l’eau bouillante et on les fait cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. On peut ensuite les hacher très finement de façon à obtenir une sorte de purée qui sera mélangée à du poisson ou à des jaunes d’oeufs crus. On assaisonne le tout d’une sauce à base de saké, sauce soya, mirin et wasabi.
Au Moyen-Orient, on pèle les gombos de façon à enlever les côtes qui sont plus dures. On les cuit ensuite dans un ragoût de mouton (on peut remplacer le mouton par de l’agneau). Cuire la viande dans de l’eau avec du cumin, de la graine de coriandre, de la cannelle, des clous de girofle et du poivre jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Égoutter, réserver le bouillon. Frire la viande dans une poêle, ajouter les gombos (1 kilo pour ½ kilo de viande), de l’ail, un peu de purée de tomates et le bouillon réservé. Cuire une demi-heure à feu moyen.
Gombo séché. Dans divers pays, on emploie couramment le gombo séché de préférence au frais. Pour le sécher soi-même, il suffit d’abord de mélanger dans un bol 1 kg de gombos avec 1 ou 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge. Laisser mariner cinq minutes, puis disposer les fruits sur une tôle à biscuits en une seule couche et mettre environ une heure dans un four réglé à 95° C (200° F) en laissant la porte du four entrouverte. Tourner les fruits une fois en cours de séchage.
En Afrique, le gombo séché est souvent réduit en poudre et il sert alors d’épice ou pour épaissir les sauces.
Gombo séché à la crétoise. Prendre du vivanneau, du mérou ou un autre poisson entier à chair maigre. Le débiter en morceaux de 8 cm ou 10 cm (y compris la tête et la queue), et les mettre dans un saladier. Ajouter le jus de deux citrons, saler, poivrer, couvrir et laisser mariner une heure. Faire revenir des oignons dans de l’huile d’olive, ajouter de l’ail ainsi que des gombos séchés (environ 100 g) et brasser délicatement. Ajouter huit tomates émondées et coupées en quatre et 250 ml de vin blanc sec. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter en brassant à l’occasion, jusqu’à ce que le gombo soit tendre (de 25 à 30 minutes). Régler le four à 220° C (425° F), mettre la moitié de la préparation de gombo dans un plat à gratiner, ajouter le poisson et ses jus puis l’autre moitié de la préparation. Couvrir et cuire environ de 30 à 40 minutes. Découvrir, cuire cinq minutes, assaisonner de persil haché et servir.
Conservation
Réfrigérateur. Bien essuyer les gombos pour enlever l’eau. Ils se garderont au maximum une semaine dans un sac de plastique perforé. S’ils virent au noir, il ne reste plus qu’à les jeter.
Congélateur. Les blanchir deux minutes, les refroidir à l’eau glacée, les égoutter, les laisser entiers ou les couper en fines tranches et les mettre au congélateur. Ils s’y conserveront environ un an.
Jardinage biologique
Semer le gombo à l’intérieur de quatre à cinq semaines avant le dernier gel prévu (fin mai dans le sud du Québec). Transplanter au potager en faisant attention aux racines, plutôt fragiles.
Bien qu’il puisse s’adapter à de nombreux sols, le gombo préfère les loams sablonneux, riches en matière organique, un pH de 6 à 7 et une exposition ensoleillée. Enfouir dans le sol une bonne quantité de fumier composté ou de compost végétal au moment de la plantation. Espacer les plants à 30 cm et les rangs à un mètre. Arroser fréquemment.
Le gombo est sensible à la fonte des semis et au pourrissement des jeunes fruits. Pour prévenir la première maladie, semer les graines à l’intérieur dans des bacs posés sur des câbles chauffants. Pour contrer la seconde, planter au jardin dans un endroit bien ensoleillé et espacer les plants afin d’assurer une bonne circulation de l’air.
Les pucerons pourraient causer quelques dégâts, mais dans le potager familial, il est facile de s’en débarrasser simplement par un jet d’eau dirigé sur la plante. Idem pour la pyrale du maïs, qui s’attaque aux jeunes fruits, mais fait peu de dégâts dans les petites cultures. Pour éviter les risques de dommages causés par les nématodes, assurer une bonne rotation. Éviter notamment de planter le gombo là où des plantes rampantes telles que les courges et les patates douces ont été cultivées l’année précédente.
Le fruit est prêt à être récolté de six à sept jours après la formation de la fleur, lorsqu’il atteint les 5 cm à 7 cm de longueur. Si on attend plus longtemps, il devient dur et fibreux; il faut alors le faire sécher et le réduire en poudre. Comme les fruits n’arrivent pas tous à maturité en même temps, on doit effectuer la récolte tous les jours ou aux deux jours. Lorsqu’on arrête de récolter, les fruits arrivent à maturité et la plante cesse de produire. On pourra alors récolter les fruits pour les semences, à condition qu’il ne s’agisse pas d’un hybride.
Éviter de récolter les gombos par temps pluvieux ou humide.
Mise en garde : la plante et son fruit possèdent des poils fins qui provoquent des réactions cutanées chez certaines personnes. Pour éviter ce problème, on recommande de porter des gants et des manches longues durant la récolte.
Écologie et environnement
| Moins haut, s.v.p. Le plant de gombo peut atteindre jusqu’à quatre mètres! Mais on peut se procurer des semences d’une variété naine hybride, ‘Lite Lucy’. Cette variété à gousses rouges s’inscrit dans la tendance des jardins ornementaux comestibles. Elle est aussi plus adaptée aux climats nordiques. |
Les plantes à usages multiples sont avantageuses d’un point de vue environnemental, car elles utilisent le sol plus efficacement que les plantes à usage unique. C’est le cas du gombo. D’abord, il nourrit les humains et les animaux de ses feuilles, de ses tiges, de ses fleurs et de ses fruits. De plus, il fournit des fibres qui sont utiles pour la fabrication du papier et des cordages, ainsi qu’un bon combustible. En Inde et en Afrique, on s’en sert à des fins médicinales. On a également trouvé que ses graines, en plus de fournir une huile comestible, sont riches en phospholipides, des composés ayant de nombreuses applications.
| Recherche et rédaction : Paulette Vanier |
| Fiche créée : mai 2008 |
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